書籍紹介

【厳選】マインドフルネスのおすすめ本6選【臨床心理士が紹介】

ストレス解消法としてマインドフルネスに興味があるけどマインドフルネスってどういう意味なのだろう…。瞑想のことなのかな?

瞑想って難しそうだし、本当に役にたつのかな…。本を読んで勉強してみたいけど、読んだだけでわかるのかな…

こういった疑問にお答えします。

本記事で紹介する書籍

  1. ~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門
  2. うつのためのマインドフルネス実践 慢性的な不幸感からの解放
  3. 反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」
  4. マインドフルネスの教科書 この1冊ですべてがわかる! (スピリチュアルの教科書シリーズ)
  5. 心が落ち着き、集中力がグングン高まる! 子どものためのマインドフルネス
  6. マインドフルネスストレス低減法

 

記事の信頼性
私は現在、医療分野でカウンセリングや心理検査を行っている臨床心理士です。年間のカウンセリング回数は約1000回。研究では査読ありの学会誌に論文が1本掲載されました。

マインドフルネスという言葉自体は流行っているので「聞いたことはある」という方は多いのではないでしょうか。

結論、マインドフルネスがどんなものかはやってみないと分からないです。

文字読んだだけではわからない(ピンとこない)ので、Wikipediaを読んでも「なんのこっちゃ?」と思った方も多いのではないでしょうか。

この記事では実際に体験できるCD付の本から、マインドフルネスブームの火付け役となった古典まで紹介していきますので、みなさんのニーズにあったものを選んでぜひ実際にやっていただければと思います。

では、いってみましょう!

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

この本は一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表理事の吉田先生の本です。

かなり早い段階でマインドフルネスの普及に力をいれており、youtubeチャンネルもやっているようです。

記事執筆時のAmazonレビューは688件とかなり多く、★4と高評価です。

この本の良い点は、レビューにもありますが、マインドフルネスにつきまとうスピリチュアルっぽさを極力廃して解説してくれているところです。

 

Amazonからレビューを引用します。

★4
瞑想に興味をもち、YouTubeの動画や瞑想アプリで優しい言葉がけに導かれるままに始めてみたものの、どうにもしっくりこない。効果を感じられない。
そんなモヤッとした気持ちがあったので、読んでみた。
呼吸法を実践する事でどのような効果が期待出来るか、きちんとわかりやすく、なおかつスピリチュアルっぽさを極力廃した語り口調で書かれているのが良い。
後半の章の「歩きながら瞑想」といったところまで到達するにはまだまだ精進が足りなさそうだけど、そこまで持って行けるようになるんだなぁという気付きが得られたのもよかった。

引用元:Amazonレビュー


目次を引用します。

はじめに ~マインドフルネス瞑想は心の整理術
マインドフルネス瞑想があなたにもたらすもの

Chapter1 瞑想をはじめよう
マインドフルな状態になるために/瞑想をやってみよう/瞑想のきほん① 姿勢/瞑想のきほん② 呼吸/瞑想のギモン Q&A

Chapter2 マインドフルネス瞑想 実践のコツ
瞑想を深める5つのポイント/静と動の練習/気づく力(アウェアネス)を高める/浮かんでくる雑念の対処法/体の感覚と外部の音について/自己否定の思考に気づいたら?

コラム「マインドフルネス瞑想は脳の筋トレ」

Chapter3 マインドフルネス瞑想のしくみ
現代人には瞑想が必要/マインドフルネス瞑想は、仏教+心理学/起業家、企業が続々と瞑想を実践するワケ/脳科学から見たマインドフルネス瞑想/さまざまな瞑想・呼吸法/ベースにある東洋思想/瞑想状態は向こうからやってくる

Chapter4 もっとマインドフルに生きるために
日常生活をマインドフルにすごす/感情に気づく/心の声を聞く方法/自分の感情をみる練習

おわりに ~瞑想は、日常生活に活かすためにある

◆CDの収録内容(各5~15分)*予定

・朝の瞑想~1日をマインドフルにすごすための準備
・日常生活の瞑想~スキマ時間の瞑想トレーニング
・祈りの瞑想~心が安らぎ、人間関係がうまくいく
・夜の瞑想~緊張感を解き、良質の眠りに導く

引用元:https://www.wave-publishers.co.jp/books/9784872907315/


CDの音楽がやや不快という評価もありますが、CDについては次の本が非常に評価が高いので、両方試してみるとよいかもしれません。

この本はKindle Unlimitedで無料で読むことができますので、無料体験していない方が試しやすいのもよいですね。

第一人者の本で学びたい方や無料期間で0円で試してみたい方はおすすめです。

うつのためのマインドフルネス実践 慢性的な不幸感からの解放

この本はオックスフォード大学で臨床心理学教授を務めたマーク先生の本です。

「うつのための」と名前がいかついですが、日常的なストレスに対するマインドフルネスにも十分役にたちます。

記事執筆時のAmazonレビューは20件と少ないですが、★4.5とかなり評価が高いです。


目次を引用します。

序 章 あまりにも長く、ひどく気分が悪いことに疲れて
第Ⅰ部 心、身体、感情
第1章 「ああ嫌だな、まただ」:なぜ不幸感から逃げられないのか
第2章 「気づき」の治癒力:自由・解放へのシフト
第Ⅱ部 その瞬間、瞬間ごとに
第3章 マインドフルネスの開拓:初めての味見
第4章 息:気づきへの門
第5章 別の知る方法:反芻する心から一歩横に踏み出す
第Ⅲ部 不幸感を受容する
第6章 フィーリングとの再連結:私たちの好きなもの、好きではないもの、そして持っていることを知らずにいるもの
第7章 フィーリングと友達になる
第8章 思考を心の創造物として見る
第9章 毎日の生活でのマインドフルネス:呼吸するスペースを確保して
第Ⅳ部 人生を取り戻す
第10章 存分に生きる:自分自身を慢性的不幸感から解放する
第11章 すべてをつなぎ合わせる:マインドフルネスプログラムを生活に織り込む
【ガイドCD収録内容】
1.ボディスキャン
2.立位のマインドフル・ヨガ
3.呼吸のマインドフルネス
4.呼吸と身体のマインドフルネス
5.音と思考のマインドフルネス
6.呼吸空間法
(日本語吹き替え:越川房子)

引用元:http://www.seiwa-pb.co.jp/search/bo05/bn776.html

ページ数が多いのと、翻訳本であり読むのがやや大変というところはありますが、マインドフルネスの元祖であるジョン・カバットジン先生の翻訳CDの評価がとにかく高く、しっかり学びたい人におすすめです。

反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

この本は宗派に属さず活動する僧侶の草薙先生が書いた本です。

タイトルに「マインドフルネス」と入っていませんが、「はじめに」でも書かれているように、内容的にはマインドフルネスを含んでいます。

はじめに
(中略)
「心の反応を見る」とは、おなじみの「座禅」や、最近よく聞くマインドフルネスやヴィパッサナー瞑想のこと。

引用元:Amazon

記事執筆時のAmazonレビューは9648件と私が紹介した中でおそらく一番多く、★も4.5と極めて評価が高いです。


目次を引用します。

第1章 反応する前に「まず、理解する」
第2章 良し悪しを「判断」しない
第3章 マイナスの感情で「損しない」
第4章 他人の目から「自由になる」
第5章 「正しく」競争する
最終章 考える「基準」を持つ

引用元:https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-01-9784041030400

CDはついていないですが、載っている格言が本当に心に沁みます。私の語彙がとぼしく魅力を伝えきれないですが、図書館で借りてでもいいので読んでいただきたいです。

youtubeで紹介されることも多く、マインドフルネスの枠をこえて日常のストレス対処として役に立つ本です。

マインドフルネスの教科書 この1冊ですべてがわかる! (スピリチュアルの教科書シリーズ)

この本は精神科医である藤井先生の本です。

著作もかなり多く、長年マインドフルネスを実践されている先生のようです。

マインドフルネスの真髄は、『瞑想をすること』が第一義ではありません。
「気付き」こそもっとも重要なのであって、この本では、日常取り組めるあらゆる場面での実践を入れています。

引用元:Amazon

このようにマインドフルネスの重要なポイントである価値判断せずに気づくという点に触れておられ、内容的にも充実しています。

記事執筆時のAmazonレビューは24件と少なめですが、★4.5とかなり評価が高いです。

CDはついていないですが、ワークがたくさんあるので練習には困りませんし、以下のような日常場面での瞑想も解説しており、多くの場面で使うことができるようになります。

◆眺める瞑想
◆歩きの瞑想
◆腕の瞑想
◆食べる瞑想
◆微笑みの瞑想
◆皿洗いの瞑想
◆慈悲の瞑想
◆呼吸瞑想
◆感謝瞑想
◆身体を感じるワーク
◆ラベリング
◆傾聴
◆マインドフルアファメーション
◆マインドフルストレッチ

引用元:Amazon


目次を引用します。

第1部 マインドフルネスのしくみのすべて(マインドフルネスとは何か?;マインドフルネスの効用 ほか)
第2部 マインドフルネスの実践のすべて(慈悲の瞑想;A:意図的にマインドフルネスになるエクササイズ ほか)
第3部 マインドフルネス体験(私自身のマインドフルネス体験;みなさんのマインドフルネス体験 ほか)
第4部 マインドフルネスQ&A(マインドフルネスの効果)

引用元:https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-01-9784908033438


補足として、藤井先生はブログをやっているようで、そこでもマインドフルネスを解説しています。かなり細かく解説している印象です。

>>藤井英雄オフィシャルブログ「心のトリセツ研究所」

心が落ち着き、集中力がグングン高まる! 子どものためのマインドフルネス

この本は子どもでもマインドフルネスができるように解説された本で、著者の大前先生は臨床心理士です。

イラストが多く、表現もやさしいのでとにかくわかりやすいのが特徴です。

一応子ども向けですが、大人の方も気づくことが多いと思います。

記事執筆時のAmazonレビューは232件と多く、★4.5と高評価です。


目次を引用します。

保護者や学校の先生、子どもたちの支援に携わる方へ
はじめに

気持ちを落ち着かせよう
 ロウソクの火をふき消そう
 ココアを飲もう
 きれいな花
 「1、2、3、4、5」
 冬眠クマさん
 好きな色

集中しよう
 嵐
 ヘビの呼吸
 池の波
 ハチになろう
 耳をすませよう
 体の中を空気が通っていく様子

イメージしよう
 雲になってみよう
 思いやり
 木になってみよう
 素敵なことばを贈ろう
 新しいものを作ろう
 今日やること

元気を出そう
 1、2、3で拍手
 ウサギの呼吸
 顔をシャキッと!
 体をねじろう
 あったかいスープ
 ライオンの呼吸

リラックスしよう
 イヤな気分をふき飛ばそう
 子ネコの背のび
 力を入れて抜く
 首をゆっくりのばそう
 肩を回そう
 何もしない

まとめ

訳者あとがき

引用元:https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-01-9784422116853


子ども向けのため、理屈でしっかり理解したい方には物足りないかもしれませんが、読みやすさを重視する方にはおすすめです。

マインドフルネスストレス低減法

この本はジョン・カバットジンというマインドフルネスの世界的な権威の先生の本でして、もはやマインドフルネスの古典です。

ジョン先生は肩書が色々ありすぎて困るのですが、もともとは分子生物学で博士号をとっており、ばりばりの理系です。

日本マインドフルネス普及機構では以下のように説明されています。

マインドフルネスを説明するときに、もっとも多く引用されるのがジョン・カバットジン博士の定義ですが、彼はマインドフルネスを「今この瞬間の体験に、意図的に、判断することなく注意を向けること」(1994)と、定義しています。さらに、「マインドフルネスは宗教性を排除したものである」と説明することが多く、この「宗教性の排除」がマインドフルネスに科学の光をあて、医療分野に広がっていくカギとなりました。

引用元:https://www.jmpo.org/mindfulness-detail/

マインドフルネスはもともと仏教の教えに含まれていたものですが、それを科学的に説明し、ストレス対処などの治療に応用したのがジョン先生、ということのようです。

記事執筆時のAmazonレビューは360件と多く、★4.5と高評価です。


目次を引用します。

第1部 「マインドフルネス瞑想法」の実践(“今”という瞬間を、意識的に生きる;「マインドフルネス瞑想法」へのとり組み;呼吸のもつ癒しの力―呼吸法;自分の存在を感じとる―静座瞑想法;自分の体を感じとる―ボディー・スキャン;心と体をリラックスさせる―ヨーガ瞑想法;日常生活の中で、自分をとり戻す―歩行瞑想法;プログラムをどう組み立てるか―「マインドフルネス瞑想法」8週間プログラム)

第2部 瞑想によるストレス対処法(体の声に耳を傾ける;痛みを心でコントロールする;時間の束縛からの解放―時間ストレス;相手との関係を改善する―対人ストレス;仕事をみずからのものにする―仕事ストレス)

第3部 健康と癒しの新しいパラダイム(“全体性”の体験と癒し;“癒し”ということ;心のもつ癒しの力―健康と病気に対する新しい視点;心のもち方と健康―思考・感情・性格が体におよぼす影響;“結びつき”と自己治癒力)

引用元:https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-01-9784762825842


この本は一般向けというよりは、原点から学びたい方や専門家向けですが、マインドフルネスを徹底的に学びたい人は必読かと思います。

本記事は以上になります。

マインドフルネスのおすすめ書籍いかがでしたでしょうか。

他にもアンガーマネジメントやアサーションなど心理学に関するおすすめ書籍をまとめていますので、参考にしてみてください。

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  • この記事を書いた人

モトセ

精神科・児童精神科クリニックの心理職です。他には学校、企業内で心理的支援の経験があります。最近は不登校支援に力を入れています。2022年4月にブログをリニューアルしました。お気に入りやtwitterフォローお待ちしています。

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